ZONA ALVO

O que é Zona Alvo de Treinamento?

Para simplificar a resposta, é um termo usado para designar o espaço de intensidade dos batimentos cardíacos, entre um limite MÍNIMO para implementar as adaptações fisiológicas que planejamos trabalhar e um limite MÁXIMO que é um limite de “segurança” mais alto.

O limite inferior de treinamento deve ser no mínimo de 60% da frequência cardíaca, se o treinamento for abaixo de 60% da frequencial cardíaca máxima, muito provavelmente, os resultados não vão acontecer, já a limite superior seria 85% (margem de segurança).

Esse intervalo entre a intensidade INFERIOR e SUPERIOR é chamado de ZONA ALVO.

O treinamento baseado na frequência cardíaca (FC), utilizando a Zona Alvo, representa uma abordagem personalizada e científica para o exercício físico, permitindo uma otimização dos resultados, promovendo diferentes benefícios para a saúde e o condicionamento físico, aumentando a eficácia do treino. Utilizando as Zonas Alvo da Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx), é possível definir a intensidade ideal do exercício para cada indivíduo, podendo ser usado para: condicionamento físico, para a manutenção da saúde, servido de forma muito eficaz no controle de peso, como também em uma periodização para atletas de Alto Rendimento.

Para determinar as Zonas Alvo, é necessário calcular a Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx).

Qual método escolher?

Teste Cardiométrico:

O teste cardiométrico é o método mais preciso e seguro para determinar a FCmáx. É realizado sob supervisão médica ou de um profissional de educação física capacitado, geralmente em um ambiente clínico ou laboratorial. O teste consiste na realização de um exercício físico crescente em intensidade até o ponto de exaustão, monitorando a frequência cardíaca ao longo do processo.

Vantagens do Teste Cardiométrico:

Maior Precisão: O teste fornece a medida exata da FCmáx do indivíduo, considerando suas características fisiológicas individuais.
Segurança: O teste é realizado sob supervisão profissional, garantindo a segurança do indivíduo durante o procedimento.
Identificação de Alterações Cardíacas: O teste pode detectar possíveis alterações cardíacas que não são evidenciadas pelo cálculo mediante fórmulas.

Desvantagens do Teste Cardiométrico:

Custo: Muito elevado.
Acessibilidade: Nem todos os indivíduos têm acesso fácil a um local para realizar o teste.
Contraindicações: O teste possui algumas contraindicações, como doenças cardíacas, respiratórias ou musculoesqueléticas.

Fórmula Simplificada:

FCMax = 220 – sua idade para homens e FCMax = 226 – sua idade para mulheres. Tomemos como exemplo um atleta de 30 anos do sexo masculino. A fórmula ficaria assim: FCMáx = 220 – 30. Ou seja, o resultado da frequência cardíaca máxima seria 190bpm (batidas por minuto)

Este método pode ser usado, porém, sendo muito generalizado, não considerando o nível de Vo2 do iniciante,

Fórmula de Karvonen

A Fórmula de Karvonen é uma ferramenta valiosa para auxiliar na individualização e otimização do treino, mas deve ser utilizada em conjunto com a orientação profissional e a percepção individual do esforço para garantir uma prática segura e eficaz.

A Fórmula Karvonen é uma fórmula matemática que o ajuda a determinar as suas zonas-alvo de treino de frequência cardíaca (FC) através da FC Máxima e da FC em Repouso.

As Zonas Alvo são calculadas da seguinte forma:

FC = ((FC Máx. - FC em repouso) × %Intensidade) + FC em repouso.

Como calcular a FC Máxima e a FC em Repouso?

FC Máxima

Conforme a Fórmula Karvonen, a frequência cardíaca máxima (FC Máx) pode ser calculada por meio da equação (220 - idade). Embora essa fórmula seja eficaz para pessoas jovens e sedentárias, para uma precisão maior e determinar a intensidade adequada do exercício, é recomendável realizar um teste de esforço em um centro especializado. Em caso de dúvidas, é aconselhável consultar o seu Médico de Família ou um Cardiologista e informar que os testes são para fins desportivos. Outra opção é entrar em contato com um Centro de Medicina Desportiva.

FC em Repouso

A melhor forma de checar sua FC de repouso é imediatamente ao acordar, usar seu relógio, cronometro, ou até mesmo o cronômetro do seu smartphone, para contar quantas vezes seu coração bate em um minuto.

Nesse procedimento você não deve levantar-se, nem se agitar para não alterar a checagem, como esse parâmetro será usado na fórmula e Karvonen, recomendo sempre aos meus atletas a checarem três dias seguidos, pois um simples mal dormir, ou um dia anterior difícil, ou outros fatores, podem alterar o batimento cardíaco, porém é de suma importância ser o mais preciso possível na checagem, é óbvio que dificilmente, mesmo em condições normais, sempre existirá uma pequena variação nos três dias de checagem, porém teremos uma média que será mais fidedigna

Como seria a Zona Alvo de um aluno de 25 anos?

O resultado acima está baseado na Equação de Karvonen, com a seguinte fórmula:

Zona alvo da intensidade da frequência cardíaca = ((FC máx. - FC em repouso) × %Intensidade) + FC em repouso

= 220-25 = 195-60 x %intensidade+60

Com a FCmáx, as Zonas Alvo são definidas como porcentagens da FCmáx:

1. Zona de Manutenção (50% a 60% da FCmáx):

Descrição: Nível leve de esforço, ideal para iniciantes, recuperação ativa ou aquecimento/desaquecimento.
Fonte energética: predominantemente gorduras (60-70%).
Benefícios: Melhora da circulação sanguínea, condicionamento básico e queima de gordura leve.

2. Zona Aeróbia Leve (60% a 70% da FCmáx):

Descrição: Nível moderado de esforço, confortável para conversas curtas.
Fonte energética. Equilíbrio entre gorduras (50-60%) e carboidratos (40-50%).
Benefícios: Aumento da capacidade aeróbica, resistência cardiovascular e queima moderada de gordura.

3. Zona Aeróbia Limiar (70% a 80% da FCmáx):

Descrição: Nível mais intenso, com respiração mais profunda e conversas difíceis.
Fonte energética. Maior utilização de carboidratos (70-80%).
Benefícios: Aprimoramento do limiar anaeróbico, desempenho esportivo e resistência à fadiga.

4. Zona Anaeróbica (80% a 90% da FCmáx):

Descrição: Esforço alto, com respiração muito profunda e fala quase impossível.
Fonte energética. Quase exclusivamente carboidratos (80-90%).
Benefícios: Aumento da potência muscular, velocidade e explosão.

5. Zona Anaeróbica Máxima (90% a 100% da FCmáx):

Descrição: Esforço máximo, com respiração ofegante e fala impossível.
Fonte energética: Fosfocreatina e glicose (anaeróbico).
Benefícios: Desenvolvimento da força máxima, potência muscular e capacidade anaeróbica.

Como saber em que Zona Alvo estou me exercitando?

O QUE VOCÊ PRECISA (básico) — CICLO COMPUTADOR

Figura de um monitor cardíaco para bicicletas, porém, existem, existem diversas marcas com preços variados e também relógios com a mesma função de mostrar os batimentos cardíacos e a ZONA ALVO.

A figura abaixo destaca os sistemas: anaeróbio alático, anaeróbio lático e aeróbio, cabe agora ao professor treinador saber as fontes energéticas a ser trabalhada em cada Zona Alvo nos três diferentes sistemas e qual a maior demanda do ciclista em questão, dado a variedade de perfis de ciclistas que compõe uma equipe, assim como o tipo de prova e traçado do circuito, ex. se é montanha, estradas planas, circuito com muitas curvas.

Observações

Os valores das Zonas Alvo variam de um indivíduo para o outro.
É fundamental consultar um profissional de educação física conhecedor de fisiologia do exercício para trabalhar com Alta Performance, pois o nível de batimentos cardíacos são levados a valores muito ao extremo, nunca se deve iniciar um trabalho com um ciclista, (ou qualquer outro esporte) pensando de imediato no Alto Rendimento, no ciclismo, a base para esse tipo de trabalho, pode levar até dois anos, ou cerca de 2000 km de pedal, a orientação deve ser personalizada e, muito segura.
O uso de monitores cardíacos facilita o acompanhamento da FC durante o treino.
A percepção do esforço também é um bom indicador da intensidade do exercício.
É importante ouvir o corpo e respeitar seus limites durante o treino.

Lembre-se:

O treinamento baseado na frequência cardíaca é uma ferramenta eficaz para alcançar seus objetivos de forma segura e eficiente. Combine as Zonas Alvo com seus objetivos específicos e desfrute dos diversos benefícios que o exercício físico proporciona para sua saúde e bem-estar.

Dica do professor Ricardo Torres.

Se quer detonar aquelas gordurinhas extras, é só embalar nos treinos na intensidade top de queima! A famosa “Zona 2” é o lugar mágico logo abaixo do seu limite aeróbico, onde a gordura se despede rapidinho. Se você ultrapassar esse ponto, seu corpo vira a chave para os carboidratos e a festa acaba. Portanto, se quer ser o mestre da queima, é na Zona 2 que a mágica acontece!

É fundamental para o professor que trabalha com atletas, dominar bem o conhecimento da Zona Alvo da frequência cardíaca, essa pérola da ciência desportiva, ainda será usada por muitos anos, a planilha de seu treinamento deve estar totalmente integrada na periodização preconizada pelo professor Lev Pavlovich Matveev, que em 1964 publicou uma monografia chamada “O problema da periodização do treinamento desportivo”.

Matéria anterior a essa na Revista do CREF