O QUE É UMA PERIODIZAÇÃO?
O que é Periodização no Treinamento?
A periodização é uma técnica que consiste em dividir o treinamento em segmentos menores, facilitando controlar as diferentes fases.
Existem dois métodos amplamente utilizados na periodização do treinamento físico, a linear e a ondulatória. No método linear, observa-se um aumento gradual na intensidade e volume de treinamento, conforme a evolução do aluno. Esse tipo de planejamento é comumente utilizado para garantir que o atleta atinja seu melhor desempenho em uma data específica, geralmente uma competição.
Por outro lado, a periodização ondulatória envolve variações mais drásticas no volume e intensidade do treinamento ao longo do programa. Essas variações podem ocorrer diária ou semanalmente, e visam manter níveis elevados de desempenho ao longo de períodos mais longos de treinamento.
O primeiro passo para pensar em periodização é organizar o macrociclo, como o próprio nome diz é um grande ciclo, é a soma de todas as unidades de treinamento necessárias para elevar o nível de treinamento. É composto por três períodos: preparatório, competitivo e transitório. Geralmente dura de 06 a 12 meses, de 12 a 24 meses, e pode durar até 4 anos como no caso de jogos olímpicos.
O primeiro passo para elaborar uma periodização efetiva é organizar o macrociclo, o qual é composto por todas as etapas de treinamento necessárias para elevar o nível de desempenho. Geralmente, ele é composto por três períodos:
PREPARATÓRIO
O período preparatório tem a duração de 3 a 6 meses, e para modalidades coletivas de 2 a 3 meses. É dividido em 2 sub períodos, o primeiro é o preparatório geral que desenvolve a capacidade de trabalho e preparação física geral. Este período é desprovido de treinos específicos, ou seja, o treino será abrangente trabalhando diversas capacidades físicas, em alguns momentos o atleta pode realizar treinos que não são relacionados com a sua modalidade em si, um exemplo os ciclistas que realizam treinos de musculação voltados ao ganho de força.
ESPECÍFICO
O segundo sub período é uma transição para o início do período competitivo, ciclista começa a passar mais tempo na bicicleta do que em qualquer outro treinamento.
Este é o momento ideal para aprimorar o treinamento e elevar a capacidade competitiva dos atletas. Durante esse período, é crucial enfatizar a melhoria das habilidades técnicas e maximizar o desempenho geral dos atletas. Normalmente, essa fase é projetada para durar entre 2 a 3 meses, ou 8 a 12 semanas. Em alguns casos, os atletas podem participar de competições não oficiais ou de menor importância, classificadas como período pré-competitivo.
Período competitivo
A fase de período competitivo é a última fase de um plano de treinamento de ciclismo. É um período relativamente curto, geralmente de 2 a 4 semanas, que se concentra na preparação para uma competição ou evento alvo.
O objetivo da fase de período competitivo é atingir o pico de forma física e mental para a competição ou evento alvo. Para isso, os treinos são realizados a uma intensidade alta, mas com um volume menor do que na fase de preparação específica.
Aqui estão alguns exemplos de treinos que podem ser realizados na fase de período competitivo:
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Treinos de resistência específicos: pedale por 2 a 4 horas, a uma intensidade semelhante à da competição ou evento alvo.
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Treinos intervalados específicos: pedale a uma intensidade semelhante à da competição ou evento alvo.
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Treinos de força específicos: faça exercícios de força muscular para os músculos das pernas usados na competição ou evento alvo.
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Treinos de potência específicos: faça exercícios de potência muscular para os músculos das pernas usados na competição ou evento alvo.
É importante descansar adequadamente antes e depois da competição ou evento alvo. Isso ajudará o corpo a se recuperar e a estar pronto para o desempenho máximo.
Aqui estão algumas dicas para aproveitar ao máximo a fase de período competitivo:
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Concentre-se em seus objetivos e esteja motivado para alcançá-los. Descanse adequadamente antes e depois da competição ou evento alvo.
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Alimente-se de forma saudável e equilibrada.
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Hidrate-se adequadamente antes, durante e depois dos treinos.
Ao seguir essas dicas, você pode aproveitar ao máximo a fase de período competitivo e alcançar seus objetivos no ciclismo.
Aqui estão alguns pontos específicos a serem observados na fase de período competitivo:
Quantidade de treino: A quantidade de treino deve diminuir na fase de período competitivo, pois o corpo precisa de tempo para se recuperar e se preparar para a competição ou evento alvo.
Intensidade do treino: A intensidade do treino deve aumentar na fase de período competitivo, pois o objetivo é atingir o pico de forma física e mental para a competição ou evento alvo.
Tipo de treino. Os treinos devem ser específicos para a competição ou evento alvo. Por exemplo, se você está treinando para uma corrida de longa distância, você deve realizar treinos de resistência de longa duração.
É importante consultar um treinador de ciclismo ou profissional de saúde para obter orientação específica sobre como planejar e executar uma fase de período competitivo segura e eficaz.
TRANSITÓRIO
Este momento é destinado à recuperação mental e física do atleta, portanto, ocorre após os períodos de competição. Após intensos treinamentos e tensões durante as competições, é necessário um tempo de descanso para o atleta. O período dura geralmente de 1 a 4 semanas, com redução gradual no volume e na intensidade de treinamentos. As atividades durante esse período são focadas em movimentos gerais.
A figura 1 apresenta um macrociclo com períodos que constituem uma periodização simples, mas se houver mais competições, será uma periodização dupla, tripla, etc.
Figura 1: Periodização simples
Fonte: Disponível em < https://canaldopersonal.com.br/periodizacao-de-treinamento/>.
Em relação ao macrociclo, será que o mesociclo está bem empregado? Momentos após a competição, deve-se realizar um mesociclo recuperativo ou de desenvolvimento?
A seção de mesociclo é uma parte importante de um plano de treinamento de ciclismo. É um período de 4 a 8 semanas que se concentra em um objetivo específico.
A SEÇÃO MESOCICLO É DIVIDIDA EM TRÊS FASES
Fase de transição:
Nesta fase, o objetivo é reduzir o volume e a intensidade dos treinos para permitir que o corpo se recupere.
Fase de construção:
Nesta fase, o objetivo é aumentar o volume e a intensidade dos treinos.
Fase de pico:
Nesta fase, o objetivo é atingir o pico de forma física e mental para a competição ou evento alvo.
Aqui estão alguns exemplos de treinos que podem ser realizados em cada fase de um mesociclo:
FASE DE CONSTRUÇÃO
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Treinos de resistência: pedale por 2 a 4 horas, a uma intensidade confortável.
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Treinos intervalados: pedale a uma intensidade alta por períodos curtos, intercalados com períodos de descanso.
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Treinos de força: faça exercícios de força muscular para os músculos das pernas.
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Treinos de potência: faça exercícios de potência muscular para os músculos das pernas.
FASE DE TRANSIÇÃO
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treinos de resistência: pedale por 2 a 4 horas, a uma intensidade confortável.
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Treinos intervalados: pedale a uma intensidade alta por períodos curtos, intercalados com períodos de descanso.
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Treinos de força: faça exercícios de força muscular para os músculos das pernas.
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Treinos de potência: faça exercícios de potência muscular para os músculos das pernas.
FASE DE PICO
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Treinos de resistência específicos: pedale por 2 a 4 horas, a uma intensidade semelhante à da competição ou evento alvo.
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Treinos intervalados específicos: pedale a uma intensidade semelhante à da competição ou evento alvo.
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Treinos de força específicos: faça exercícios de força muscular para os músculos das pernas que são usados na competição ou evento alvo.
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Treinos de potência específicos: faça exercícios de potência muscular para os músculos das pernas que são usados na competição ou evento alvo, use o potenciômetro.
É importante planejar cuidadosamente a seção de mesociclo para garantir que os objetivos do ciclista sejam alcançados. É também importante ouvir o corpo e descansar quando necessário para evitar lesões.
Microciclo, são conjuntos de sessões semanais. Ao organizar um microciclo lembre que deve alternar entre esforço e recuperação para evitar um estado de fadiga crônico, ou seja, que irá perdurar por muito tempo. Os objetivos de curto prazo são conquistados de microciclo à microciclo, e são geralmente de pouca magnitude, como melhorar de uma técnica simples ou correção de um posicionamento. As sessões de treino são as unidades que compõem o microciclo, pode durar de 3 a 14 dias, mas geralmente é 7, os ciclos mais longos já são correlacionados com atletas de alto rendimento em períodos de longas competições. Um exemplo de um microciclo de uma semana é um ciclista que participará de uma competição no final de semana, nesse microciclo você pode focar na técnica do Sprint do atleta, trabalhar os detalhes da especificidade do ciclista, contudo, não irá aumentar a capacidade aeróbica do atleta.
Um microciclo é composto por sessões semanais que devem ser organizadas de maneira intercalada entre esforço e recuperação, a fim de evitar fadiga crônica. Os objetivos de curto prazo são alcançados de microciclo a microciclo, geralmente de magnitude reduzida, como aprimorar uma técnica simples ou corrigir um posicionamento. As sessões de treinamento formam as unidades que compõem o microciclo, podendo durar de 3 a 14 dias, embora geralmente sejam compostas por 7 dias. Ciclos mais longos são geralmente empregados por ciclistas de alto rendimento, em períodos de competições prolongadas. Por exemplo, um microciclo de uma semana para um ciclista que irá competir no final de semana pode ser focado na técnica de sprint do atleta e nos detalhes táticos para a prova em questão, focado no tipo de circuito, se é estrada, se tem montanhas, ou se é uma prova de circuito, tudo isso deve ser considerado diligentemente, para depois de toda análise, definir quem deverá ser o capitão da equipe para a prova.
O primeiro é o ordinário, como ilustra a figura 3, é caracterizado por carga moderada a alta sendo consideradas 60 a 80% das máximas, é utilizado para preparação do organismo ao estresse do exercício físico, e ajuda um atleta a acostumar com os níveis de treino.
Figura 3: Microciclo ordinário.
Fonte: Gomes, p. 182, 2009.
O ciclo de microchoque (figura 4) utiliza cargas altas 80 a 100% da máxima, promove elevado estresse fisiológico e obriga o organismo a acelerar os trabalhos de supercompensação, é um momento de mobilização máxima das reservas no organismo. As cargas são muito fortes e não há intervalo de dias de recuperação entre as sessões, são 2 a 5 cargas de choque na semana, por ser um treino que leva o atleta a certos limites é imprescindível ocorrer um acompanhamento minucioso.
Figura 4 : Exemplos de microciclos de choque
Fonte: Gomes, p. 182, 2009.
Microciclo estabilizador (figura 5), oscila entre cargas fortes e regenerativas de 40 a 60% do máximo, pode ser utilizado após o microciclo de choque e também é bem empregado em momentos que o atleta atingiu um desempenho ideal, sendo assim, o nível do atleta é mantido e diminui-se o risco de lesões.
Figura 5: Microciclo estabilizador.
Fonte: Gomes, p. 182, 2009.
Microciclo de manutenção (figura 6), permite a recuperação do atleta mantendo o nível de aptidão física, consegue-se diminuir o ritmo de treino sem que ocorra perda das capacidades físicas, as cargas utilizadas são de 30 a 40% em relação à máxima.
Figura 6: Microciclo de manutenção
Fonte: Gomes, p. 182, 2009.
O microciclo recuperativo (Figura 7) é utilizado com cargas mínimas de 10 a 20% após competições ou microciclos de choque, visando recuperar o corpo e equilibrá-lo de forma mais eficiente.
Figura 7: Microciclo recuperativo
Fonte: Gomes, p. 182, 2009.
O microciclo de controle e pré-competitivo é realizado no final do treinamento para avaliar o nível de preparo do atleta. Ele usa cargas de 40 a 85% em relação à máxima, dura de 5 a 10 dias e garante que o atleta estará pronto para os dias de competições.
Microciclo competitivo (figura 9), assegura o estado de preparação do atleta para a competição, é baseado na estrutura da prova se ela ocorre em dias ou semanas, se existem pausas ou se as competições são diretas. A carga varia de 30 a 90% da máxima.
Chegamos agora na menor unidade do treinamento a sessão de treinamento.
São nas sessões de treinamento que serão aplicadas e coordenadas as variáveis do treinamento. O primeiro passo da sessão de treinamento é se reunir com o atleta e explicar tudo o que será feito na sessão, os objetivos e o que é esperado dele na sessão.
Depois, o próximo passo é o aquecimento, que traz diversos benefícios metabólicos como aumento do metabolismo enérgico, da elasticidade dos músculos, da produção de líquido sinovial, do débito e fluxo sanguíneo. O aquecimento pode ser realizado passivamente, onde um meio externo oferece calor, ou ativo realizando alguma atividade física. É fundamental para o corpo entender que será submetido a um estresse, além disso, o aquecimento está relacionado com uma melhora de rendimento.
Depois vem o corpo principal da sessão, é o momento o que os objetivos específicos do treino serão tratados, pode ser para desenvolver uma capacidade física, ou aprender e melhorar um elemento técnico ou tático. Para um melhor aprendizado, é fundamental que o atleta esteja descansado, priorizando elementos técnicos e táticos no início de cada sessão, pois a fadiga dificulta a capacidade do atleta em dominar suas habilidades motoras.
Um momento fundamental que é muito negligenciado na sessão de treinamento é o desaquecimento, importante para auxiliar o corpo ao retorno da homeostase e pode inclusive diminuir a necessidade de descanso entre uma sessão e outra.