FTP

Potência de Limiar Funcional

FTP, ou Potência de Limiar Funcional, é uma medida da potência máxima que um ciclista pode sustentar por uma hora. É uma medida importante para o treinamento de ciclismo, pois permite que os ciclistas planejem seus treinos de forma mais eficaz.

Um medidor de potência é um dispositivo que mede a potência gerada pelos pedais de uma bicicleta. Ele fornece dados em tempo real sobre a potência que o ciclista está gerando, o que pode ser usado para monitorar o desempenho e ajustar o treinamento.

FTP e medidor de potência estão intimamente relacionados. O FTP pode ser estimado usando um teste de FTP, que é um teste de resistência que mede a potência média que o ciclista pode manter por 20 ou 60 minutos. O resultado do teste de FTP pode ser usado para calibrar um medidor de potência, garantindo que ele esteja fornecendo medições precisas.

O FTP também pode ser usado para criar planos de treinamento personalizados. Por exemplo, um ciclista pode usar seu FTP para determinar a intensidade e a duração de seus treinos. Isso pode ajudar o ciclista a melhorar seu desempenho de forma mais eficaz.

Aqui estão alguns benefícios do uso de FTP e medidor de potência no ciclismo:

Melhor monitoramento do desempenho: O FTP e o medidor de potência fornecem dados em tempo real sobre o desempenho do ciclista. Isso pode ajudar o ciclista a identificar áreas que precisam de melhorias e a ajustar seu treinamento de forma mais eficaz.

Planejamento de treinos mais eficaz: O FTP pode ser usado para criar planos de treinamento personalizados que sejam adequados para o nível de condicionamento físico do ciclista. Isso pode ajudar o ciclista a melhorar seu desempenho de forma mais rápida e segura.

Avaliação do progresso: O FTP pode ser usado para avaliar o progresso do ciclista ao longo do tempo. Isso pode ajudar o ciclista a acompanhar seu desenvolvimento e a se motivar a continuar treinando.

Se você é um ciclista sério, o FTP e o medidor de potência são ferramentas valiosas que podem ajudá-lo a melhorar seu desempenho.

Como aferir o FTP?

Existem dois métodos principais para aferir o FTP:

Teste de FTP de 20 minutos: Este é o método mais comumente usado. O ciclista pedala a uma potência constante por 20 minutos. A potência média durante os 20 minutos é o FTP.
Teste de FTP de 60 minutos: Este método é mais preciso, mas também mais desafiador. O ciclista pedala a uma potência constante por 60 minutos. A potência média durante os 60 minutos é o FTP.

Teste de FTP de 20 minutos

Para realizar um teste de FTP de 20 minutos, você precisará de um medidor de potência. Se você não tiver um medidor de potência, pode estimar seu FTP usando uma fórmula ou um aplicativo de treinamento.

Aqui estão as instruções passo a passo para realizar um teste de FTP de 20 minutos:

Aqueça por 15-20 minutos.

Comece o teste e pedale a uma potência constante o mais rápido possível.

Continue pedalando até os 20 minutos.

Pare o teste e anote sua potência média.

Se você não tiver certeza de qual potência deve usar, comece com uma potência que seja desafiadora, mas que você ainda possa manter por 20 minutos. Se você estiver muito cansado no final dos 20 minutos, diminua a potência no próximo teste.

Teste de FTP de 60 minutos

O teste de FTP de 60 minutos é mais preciso do que o teste de FTP de 20 minutos, mas também é mais desafiador. Para realizar um teste de FTP de 60 minutos, você precisará de um medidor de potência e de uma boa condição física.

Aqui estão as instruções passo a passo para realizar um teste de FTP de 60 minutos:

Aqueça por 30-45 minutos.
Comece o teste e pedale a uma potência constante o mais rápido possível.
Continue pedalando até os 60 minutos.
Pare o teste e anote sua potência média.

Se você não tiver certeza de qual potência deve usar, comece com uma potência que seja desafiadora, mas que você ainda possa manter por 60 minutos. Se você estiver muito cansado no final dos 60 minutos, diminua a potência no próximo teste.

Estimativa do FTP

Se você não tiver um medidor de potência, você pode estimar seu FTP usando uma fórmula ou um aplicativo de treinamento. Existem muitas fórmulas diferentes disponíveis, mas uma fórmula comum é a seguinte:

FTP = (2 x Wmax) / 3

Onde:

Wmax é a potência máxima que você pode gerar em um sprint de 1 minuto.

Para estimar seu Wmax, você pode realizar um teste de Wmax. Existem muitos testes de Wmax diferentes disponíveis, mas um teste comum é o seguinte:

Aqueça por 15-20 minutos.
Pedale a uma potência constante o mais rápido possível por 1 minuto.
Pare o teste e anote sua potência máxima.

Aferição do FTP no ciclismo

A aferição do FTP é uma parte importante do treinamento de ciclismo. Com o conhecimento de seu FTP, você pode criar planos de treinamento personalizados que sejam adequados para seu nível de condicionamento físico e objetivos.

EXEMPLO DE UMA PLANILHA BASEADA EM FTP

Esta planilha é apenas um exemplo, e você pode adaptá-la para atender às suas necessidades e objetivos específicos. Aqui estão algumas dicas para criar uma planilha baseada em FTP:

Comece com uma avaliação de seu FTP. Você pode realizar um teste de FTP ou usar uma fórmula para estimar seu FTP.

Considere seu nível de condicionamento físico e objetivos. Se você é um iniciante, você deve começar com treinos mais leves e aumentar a intensidade gradualmente.
Equilibre os treinos de diferentes intensidades. Os treinos de base ajudam a melhorar sua resistência, os treinos intervalados ajudam a melhorar sua velocidade e potência, e os treinos longos ajudam a melhorar sua resistência muscular.
Inclua dias de descanso para permitir que seu corpo se recupere.

Aqui está uma explicação das diferentes intensidades de treino: