Planilhas

O que deve conter em uma planilha?

AS FASES SÃO DIVIDIDAS EM:

período de Base
Período Específico
Período de Manutenção
Período de Transição

O ciclista deve procurar ser completo, só assim poderá pensar em ser um vencedor. Deve ser enfatizado um treinamento especial para a sua melhor especialidade, pois isto o tornará diferente dos demais na hora certa.

Para que o treinamento seja completo deve-se adquirir:

Progressividade

Constância

Recuperação

A constância nos treinamento (evitando a monotonia) é a melhor forma para se adquirir resultados melhores.

Só com um aumento gradual de cargas de trabalho pode-se produzir mudanças fisiológicas que nos permitem adaptar aos estímulos provocado pelos esforços.

Nosso corpo requer descanso. É um período no qual nossos músculos crescem para se adaptar a carga de esforços que foram implementado no treinamento e ficar conseqüentemente preparado para os esforços seguintes.

As fases do treinamento devem ser respeitadas rigorosamente para não incorrer no overtraining, provocando sérios danos ao organismo.

Dúvidas???

Por que eu preciso de um professor???

Argumento da pergunta:

  1. Muitos ciclistas nem fazem para si mesmo essa pergunta, pelo simples fato de estar treinando junto com um ciclista TOP e diz: "faço tudo que ele fizer..."

  2. O professor Google está sempre disponível, já achei meu treinamento!

  3. Quem é esse tal de professor?

  4. Faço 700km por semana para que vou "gastar dinheiro" à toa?

RESPOSTA DO PROFESSOR:

Com toda sinceridade, poucos tem paciência para ler o conteúdo completo de uma página, você pode até saber quem eu sou, o trabalho que faço e como faço!

Estou procurando "interpretar" o que a ciência fala sobre Treinamento Desportivo, trazendo mais para o lado prático e usual, caso contrário seria como escrever uma monografia defendendo uma tese só para os avaliadores lerem e me dar uma nota!!!

VOCÊ TERIA PACIÊNCIA DE LER?

Planilha para um período básico

Na fase do treinamento de base, estamos construindo um alicerce. Como o objetivo é adquirirmos condições para executarmos posteriormente um treinamento específico tanto no Mountain bike (MTB), como no ciclismo de estrada, o desenvolvimento da capacidade aeróbica é fundamental. Portanto, no trabalho de base o treinamento é predominantemente aeróbico, onde à distância (volume) de treino, tem uma curva crescente, é a fase onde os treinos são longos, mas a intensidade não é a prioridade, o trabalho deve ser realizado na faixa de 60 a 65% da sua freqüência cardíaca (Zona alvo= Z2), e o desenvolvimento técnico tático deve prevalecer.

Exemplo de uma planilha para o Treinamento Aeróbico — Treino de Base Tempo de duração (IDEAL): 2 a 4 Meses, para aqueles que já estão cumprindo tabelas e estão no ciclo anual de treinamento para o ciclismo.

Para os iniciantes, existem os fundamentos básicos do ciclista que devem ser adquiridos no dia a dia , nas aulas com o professor. Se você deseja ser um ciclista de alto rendimento, não execute uma planilha de alto rendimento sem antes ter feito um trabalho de base, porém a tabela abaixo descreve um "exemplo" para os iniciantes, mas o conselho é: PROCURE UM PROFISSIONAL.

RPM – CADÊNCIA - Significa rotação por minutos, no ciclismo é o número de voltas que o pedal executa em 1 minuto

Qual o fator principal para avaliar a evolução do atleta?

A "chave" para testificar seu condicionamento físico é a diminuição dos batimentos cardíacos, que a cada três mêses  faço a checagem do PULSO BASAL DE CADA ATLETA, cada alteração, logo será mudado na tabela os seus valores das ZONAS DE TREINAMENTO, isso significa que houve uma adaptação ao esforço, então introduzimos na planilha um novo pulso basal, o atleta está se adaptando aos esforços físicos, as alterações fisiológicas são reais e num processo de continuidade, leva você a chegar a uma alta performance.

Deve ser citado a colaboração de Eduardo Chozas Olmo, Ex técnico da equipe espanhola ONCE de ciclismo. (Planilha dinâmica Excel de treinamento do período específico)

O que você precisa para iniciar o trabalho com o professor? (básico)

  • Monitor Cardíaco - Elemento principal

  • Local adequado (diferenciado) -  o mais seguro possível

Existem inúmeros modelos e marcas no mercado, o Garmin é considerado um dos Tops para os ciclistas, porém o preço é muito elevado. Tenho um Garmin, porém faço uso do que está acima na figura - XOOS é muito básico, não é possível acrescentar As Zonas Alvos na tela, Dê preferência ao Garmin, ou IG (Top)

Como trabalha o professor?

Faço uso da formula de Karvoven. A Freqüência Cardíaca de treino (FCT) é calculada com base na   Freqüência Cardíaca Basal, (que deve ser checada imediatamente ao acordar) e a Freqüência Cardíaca Máxima (FCM). Existem várias fórmulas para a determinar a FCT e as consequentes zonas de treino.  

No meu trabalho os atletas são monitorados diariamente por mim (Profº Ricardo Torres)

O método é todo baseado na frequência cardíaca, consequentemente o monitor cardíaco é essencial no equipamento do atleta, assim como o Smartfone com o aplicativo do Strava, que deve estar ligado em todos os treinos para que se possa ter uma avaliação muito precisa do desenvolvimento do ciclista. 

É através do MONITOR CARDÍACO que vamos mensurar em que ZONA DE TREINO estamos.

Todas seções de treino de cada atleta são enviadas para o Strava, onde o professor faz a análise diária de cada treinamento dos atletas.

Treinamento Intervalado

Significa pedalar intervalos de distâncias com os batimentos cardíacos  requisitados, intercalados com períodos de descanso. 

Com o tempo, o organismo a se adapta aquele estímulo de intensidade, o que significa uma resposta de todo o sistema cardiovascular e da musculatura, logo então deve ocorrer um novo estímulo com um aumento da intensidade (carga)

Medidor de Potência

Texto baseado no trabalho desenvolvido por Hunter Allen (USAC Elite Level Cycling Coach e Certified Nutritional Consultant)

O medidor de potência é usado para quantificar de forma exata a força aplicada nos pedais.  Sem o uso do medidor de potência usamos a "PERCEPÇÃO DE ESFORÇO", freqüência cardíaca (FC) e tempo como base para quantificar treinos e competições.

Percepção de esforço e FC estão muito mais sujeitos a interpretações empíricas onde a a leitura dos watts, (a força aplicada no pedal) sofrem interferências onde o treinador precisa lidar com muita atenção e sensibilidade em razão do esforço aplicado pelos ciclistas estarem sujeito a variáveis como por exemplo, relevos e ventos.

Outro exemplo são os percursos curtos em tiros (esforço) em alta intensidade, ex. subidas curtas e sprint, onde a FC não servirá de parâmetro para um ajuste rápido na intensidade de pedalada.

 

Vamos utilizar os medidores de potencia, porém devido ao seu alto custo na UCRJ ainda não temos medidores suficiente para toda equipe, então os monitores de freqüência cardíaca que são instrumentos que tem grande importância na aplicação do treinamento de ciclismo, pois permitem que o ciclista saiba que nível de esforço estão pedalando e é sem dúvida a melhor maneira para saber a evolução da performance dos atletas.

 

Ainda temos até hoje marcas deixadas por grandes feras do Pro Tour com o uso da freqüência cardíaca que são extremamente difíceis de serem atingidos  por qualquer ciclista profissional contemporâneo, sendo assim é uma ferramenta de alta qualidade para um programa de treinamento científico. 

Qual as sua zona (exata) de Treinamento em Z1 - Z2 - Z3 - Z4 - Z5?

Também poderia escolher belas palavras do meu conhecimento e traduzir tudo ao nível didático de compreensão de todos, porém um amigo ciclista português contemporâneo meu, enviou uma página, onde você pode acessar e usar a fórmula (DE KARVONEN) contidas no site,  e ter ciência (científica) da sua Zona, tenho o  mesmo material em Excel, porém não sou programador para colocar fórmulas complexas para execução online através de html.