top of page
TREINAMENTO
  1. Melhoria do sistema cardiovascular

  2. Aprimoramento de força

  3. Melhoria de energia

  4. Aumento dos depósitos de energia

  5. Melhoria da técnica

  6. Biomecânica Melhorada

  7. Aspectos psicológicos

 
 

Melhoria do sistema cardiovascular

O sistema cardiovascular é responsável por transportar oxigênio e nutrientes para os músculos e remover os resíduos. Um sistema cardiovascular forte é essencial para o desempenho do ciclismo, pois permite que os músculos trabalhem por mais tempo e com mais potência.

Para melhorar o sistema cardiovascular, você deve realizar treinos de resistência. Esses treinos são realizados a uma intensidade baixa ou moderada, por um período prolongado de tempo.

Exemplos de treinos de resistência incluem:

  • Treinos longos: pedale por 2 a 4 horas, a uma intensidade confortável.

  • Treinos intervalados: pedale a uma intensidade alta por períodos curtos, intercalados com períodos de descanso.

Aprimoramento de força

A força muscular é importante para o ciclismo, pois permite que os ciclistas pedalem com mais potência e eficiência.

Para melhorar a força muscular, você deve realizar treinos de força. Esses treinos são realizados a uma intensidade alta, por um período curto de tempo.

Exemplos de treinos de força incluem:

  • Treinos de força muscular: faça exercícios de força muscular para os músculos das pernas, como agachamentos, levantamento terra e elevações de panturrilha.

  • Treinos de potência muscular: faça exercícios de potência muscular para os músculos das pernas, como sprints e subidas.

Melhoria de energia

A energia é essencial para o desempenho do ciclismo. Os ciclistas precisam de energia para pedalar, manter-se hidratados e nutridos.

Para melhorar a energia, você deve realizar treinos de resistência e força. Esses treinos ajudam a desenvolver a capacidade do corpo de gerar e usar energia.

Além disso, você deve se alimentar de forma saudável e equilibrada, e beber bastante água antes, durante e depois dos treinos.

Aumento dos depósitos de energia.

Os depósitos de energia são as reservas de carboidratos e gorduras armazenadas no corpo. Os ciclistas precisam de depósitos de energia suficientes para pedalar por longos períodos.

Para aumentar os depósitos de energia, você deve comer alimentos ricos em carboidratos e gorduras saudáveis.

Aumento dos depósitos de energia

Os depósitos de energia são as reservas de carboidratos e gorduras armazenadas no corpo. Os ciclistas precisam de depósitos de energia suficientes para pedalar por longos períodos de tempo.

Para aumentar os depósitos de energia, você deve comer alimentos ricos em carboidratos e gorduras saudáveis.

Melhoria da técnica

A técnica é importante para o desempenho do ciclismo, pois permite que os ciclistas pedalem com mais eficiência e economia de energia.

Para melhorar a técnica, você deve observar ciclistas profissionais e tentar copiar sua postura e movimentos. Você também pode procurar um treinador de ciclismo que possa ajudá-lo a melhorar sua técnica.

Biomecânica Melhorada

A biomecânica é o estudo do movimento humano. Uma biomecânica adequada é importante para o desempenho do ciclismo, pois permite que os ciclistas pedalem com mais eficiência e economia de energia.

Para melhorar a biomecânica, você deve ajustar sua bicicleta para que ela esteja adequada ao seu tamanho e estilo de pedalada. Você também pode procurar um treinador de ciclismo que possa ajudá-lo a melhorar sua biomecânica.

Aspectos psicológicos

Os aspectos psicológicos também são importantes para o desempenho do ciclismo. Os ciclistas precisam estar motivados e focados para alcançar seus objetivos.

Para melhorar os aspectos psicológicos, você deve estabelecer metas realistas e alcançáveis. Você também deve encontrar maneiras de se motivar e se manter focado durante os treinos e as competições.

Aqui estão algumas dicas gerais para melhorar o desempenho do ciclismo:

  • Comece devagar e aumente o volume e a intensidade dos treinos gradualmente.

  • Escute seu corpo e descanse quando estiver cansado.

  • Varie seus treinos para evitar lesões e monotonia.

  • Alimente-se de forma saudável e equilibrada.

  • Hidrate-se adequadamente antes, durante e depois dos treinos.

  • Busque ajuda profissional de um treinador de ciclismo se necessário.

Ao seguir essas dicas, você pode melhorar seu desempenho no ciclismo e alcançar seus objetivos.

PLANILHAS E PERIODIZAÇÃO

AS FASES SÃO DIVIDIDAS EM:

Fase de Base

Fase base: Esta fase é focada no desenvolvimento da resistência geral do ciclista. Os treinos são de longa duração e baixa intensidade.

  • Objetivo: Desenvolver a resistência geral do ciclista.

  • Duração: 8-12 semanas.

  • Intensidade: Baixa.

  • Duração dos treinos: Longos, geralmente de 2 a 4 horas.

  • Exemplos de treinos: Treinos de base, treinos de recuperação.

Fase Específica
  • Objetivo: Desenvolver as habilidades específicas necessárias para o objetivo do ciclista.

  • Duração: 4-8 semanas.

  • Intensidade: Alta.

  • Duração dos treinos: curtos, geralmente de 1 a 2 horas.

  • Exemplos de treinos. Treinos intervalados, treinos de potência, treinos de escalada.

 
Período de Transição
  • Objetivo: Desenvolver as habilidades específicas necessárias para o objetivo do ciclista.

  • Duração: 4-8 semanas.

  • Intensidade: Alta.

  • Duração dos treinos: curtos, geralmente de 1 a 2 horas.

  • Exemplos de treinos: treinos intervalados, treinos de potência, treinos de escalada.

COMO COMEÇAR UM TREINAMENTO

Antes de iniciar um treino inteligente, é crucial realizar um teste de estresse após cerca de 1000-2000 km de adaptação. Esse teste é fundamental para determinar os parâmetros adequados para o treinamento com este ou outros sistemas. O teste fornece um estado inicial, com foco nos valores do limiar anaeróbico, o qual é a frequência cardíaca e a potência que podemos manter sem exceder esse limite. Os valores do limiar anaeróbico estão em torno de 80-90% da nossa capacidade total, dependendo do nosso nível de condicionamento físico. Para os treinadores, a U.A. é uma medida de intensidade onde começamos a entrar em débito de oxigênio. Nesse ponto, no sangue, há 4 milimoles/decilitro de ácido láctico, uma substância que reciclamos convertendo-a em combustível, mas que, se não consumirmos mais oxigênio, pode levar à morte. Além da frequência cardíaca e potência máxima, o valor da frequência cardíaca do Limiar Anaeróbico é o mais importante, pois 60% do trabalho de treino de um ciclista é baseado nessa intensidade. Para manter essa intensidade, é recomendado o uso de um monitor de frequência cardíaca e um medidor de potência.

MEDIDOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA - GARMIN

MEDIDOR DE POTÊNCIA

EXEMPLO DE MICROCICLO

planilha.png
bottom of page